– Många tror att magplankan är räddningen på allt här i världen – det är den inte, säger Katarina Woxnerud.

Katarina är naprapat och träningsinstruktör. Hon har märkt att många inte vet hur musklerna i mage och rygg fungerar, och därför tränar ineffektivt.

I magen och ryggen har vi flera lager muskler. De som sitter närmast ytan använder vi när vi till exempel rör oss och när vi lyfter saker. De musklerna är starka, men orkar inte jobba mer än en kort stund – sen måste de vila.

Musklerna längre in är svaga, men kan arbeta under mycket lång tid. Deras uppgift är att hålla uppe kroppen och stabilisera ryggradens kotor så att de inte hamnar i fel läge. Dessa muskler är aktiva i princip hela vår vakna tid, både när vi sitter still och när vi rör oss.

Situps, plankan och ryggresningar är de vanligaste rygg- och magövningarna som folk gör i gymmet. De stärker i första hand de ytliga musklerna. Det är inte fel att träna dessa, men viktigast är att träna de djupa musklerna.

– Det du behöver mest i vardagen är de muskler som jobbar hela dagen med liten och lätt kraft, säger Katarina Woxnerud.

I sitt arbete träffar Katarina Woxnerud ofta människor som har dålig kontroll över de djupa musklerna i bålen, och som fått problem på grund av detta.

Det är till och med vanligt att de djupa musklerna lägger av helt. Hjärnan glömmer bort hur man gör för att aktivera dem. Det kan inträffa av flera orsaker, som att man är väldigt stillasittande eller att man någon gång haft ordentligt ont i kroppen, till exempel ryggskott.

Det som händer när de djupa musklerna lägger av, är att de ytliga musklerna går in och försöker göra deras jobb. Men de är inte bra på det jobbet, eftersom de så snabbt blir trötta.

Trötta muskler värker och blir stela. Kotorna i ryggen kan hamna i fel läge, när musklerna som ska hålla dem på plats har lagt av. Då ökar risken för ryggskott och andra smärtsamma tillstånd.

Här är några vanliga tecken på att man har dålig kontroll över de djupa musklerna:

  • Man blir trött i ryggen eller får ont av att sitta länge. Eller av att gå långsamt, så kallad ”shoppingvärk” eller ”museivärk”.
  • Man tränar men blir aldrig starkare, eller så gör vissa övningar ont.
  • Man har återkommande ryggskott eller andra besvär. Även besvär i andra delar av kroppen, som ben och armar, kan ha sin grundorsak i bålen.
  • Magen putar ut okontrollerat. Det här är vanligt efter en graviditet. När de djupa musklerna fungerar som de ska håller de in magen utan att man aktivt drar in den.

Det går att träna upp de djupa musklerna. Här intill visar Katarina två övningar som är bra att börja med, och en som man kan gå vidare med när man fått grundläggande kontroll över sina djupa magmuskler.

Övningarna kan vara svåra i början, även för den som är van att träna. De kräver att man koncentrerar sig och känner efter vad som händer i kroppen.

– Träning för de flesta är att det är svettigt och tungt, och man rör på kroppen. De här djupa magmusklerna och ryggmusklerna är tvärtom. Det är stilla och lätt och ingen rörelse, det går ut på att hitta en spänning. Det kräver att man tänker på ett annat sätt, säger Katarina Woxnerud.

Alla klarar inte att träna upp sina djupa mag- och ryggmuskler på egen hand. Det är ofta svårare om man har haft mycket ont, eller om man haft problem under lång tid. Då kan man gå till en naprapat eller sjukgymnast och få hjälp att aktivera musklerna på rätt sätt.

 


Sittande båten

  • Tränar: Ytliga magmuskler.
  • Hur mycket: Så länge du orkar.
  • Gör så här: Sitt upprätt med neutral hållning i ryggen. Lyft upp bröstet något. Sträck armarna framför kroppen och lyft upp benen från golvet. Håll kvar så länge du orkar med bra hållning.
  • Tänk på att: Undvik att runda/krumma ryggen. Sätt ned en eller båda fötterna i golvet för lättare utförande. Sträck benen för tuffare utförande.
  • Vrid överkroppen från sida till sida för variation.
     


Magliggande magtunnel

  • Tränar: Djupa magmuskler.
  • Hur mycket: 10 sek x 3-4 gånger.
  • Gör så här: Ligg på magen. Händerna under pannan. Spänn sätet lätt för att stabilisera kroppen. Aktivera bäckenbottenmusklerna och dra in/upp området under naveln. Ryggen och sätet är stilla! Håll kvar magindraget i 10 sekunder. Andas lugnt och kontrollerat. Slappna av och upprepa.  
  • Tänk på att: Du behöver inte få en magtunnel, men sträva efter den känslan. Undvik att puta med baken.
     


Ryggliggande fotlyft

  • Tränar: Djupa magmuskler.
  • Hur mycket: 3–5 gånger per ben.
  • Gör så här: Ligg på rygg med böjda ben. Aktivera bäckenbotten­musklerna och dra in området under naveln. Placera en hand vid naveln och känn att magen hålls in, och en hand under svanken. Lyft långsamt den ena foten från golvet. Magen hålls in i samma position. Sänk kontrollerat och skifta till den andra sidan. Höft­erna ska vara stilla. Arbeta lugnt och kontrollerat.
  • Tänk på att: Magen hålls IN, den ska inte bukta ut. Behåll samma tryck mot din hand i svanken. Höfterna är stilla!