Tips till nattarbetare
Forskare vid Harvard Medical School i Boston har nu hittat ett par viktiga pusselbitar till hur vår biologiska klocka är konstruerad.
Det handlar om två proteiner: PER som gör oss pigga och CRY som dämpar PER när nivån nått sin höjdpunkt efter ungefär 12 timmar. Efter ytterligare cirka 12 timmar har PER sjunkit till det läge där cykeln startar igen. En ständig växelverkan, alltså.
Men CRY finns i två varianter, varav den ena är mera ljuskänslig än den andra.
En tänkbar förklaring till varför somliga människor kan vara pigga långt in på småtimmarna är att deras aktiva CRY är av den ljuskänsligare sorten, och därför verkar långsammare än den andra. Det är ju ljuset som i hög grad bidrar till vår vakenhet!
Djupsömn värd mest
Sömnen följer alltid ett givet mönster. Om den varar sex till åtta timmar om dygnet delas denna tid in i fyra-fem perioder, som kallas för sömncykler. Varje sådan cykel är upp till två timmar lång och är i sin tur uppdelad i fem olika sömnstadier.
- Insomning. Tar ungefär en kvart.
- ”Stabil” sömn. Kroppstemperaturen sjunker lite. Du vaknar fortfarande ganska lätt, av prat till exempel.
- Djup sömn, som tar ungefär en femtedel av den totala sömnen. Här krävs buller på över 60 decibel för att väcka dig!
- REM-sömn. Du drömmer antagligen minst fyra drömmar under sömnen, sammanlagt en femtedel av den totala sömntiden.
Det tycks vara att den djupa sömnen betyder mest för vår förmåga att hålla oss vakna under dagen. Den här sömnen är mest känslig för oro, stress och alkohol.
Så tar du en tupplur
Den bästa tuppluren är alltid kortare än en halvtimme, eftersom man inte bör somna djupt — då blir man lätt groggy vid uppvaknandet. Den här metoden för en ”mikrolur” är väl beprövad:
- Sätt dig bekvämt i en stol eller fåtölj.
- Håll en nyckelknippa i ena handen.
- Slappna av och dröm dig bort. Lugn musik kan underlätta.
- Du har sovit de minuter du behövde när det du hade i handen trillat ned på golvet.
- Ta ingen lur efter klockan 17.00 om du tänkt lägga dig i normal tid.
Med den här metoden för korta lurar kan man klara en tids nattvak med dåligt med sömn. Men den bör inte praktiseras längre än en månad.
