Omkring var tredje kvinna och var fjärde man i Sverige lider av sömnstörningar. En tiondel lider av den allvarligare formen, insomni. KBT, som står för kognitiv beteendeterapi, är en numera väletablerad behandlingsmetod som går ut på att bryta invanda tankemönster och beteenden. 

– KBT riktar in sig på vad som vidmakthåller sömnbesvären här och nu. Oavsett orsak till sömnproblemen har de flesta nytta av en behandling, berättar Jenny Koertge, leg. psykolog.

 

LÄS OCKSÅ: Elva tips för bättre sömn

 

Dessutom verkar behandlingen på lång sikt, utan biverkningar och till en låg tidskostnad. 

En KBT-behandling mot sömnstörningar brukar kräva runt åtta besök hos en KBT-terapeut, där patienten genomgår en så kallad sömnbehandling. Den delas upp i tre delar, sömnhygien, stimulans-kontroll och sömnrestriktion.

Sömnhygien går ut på att leva på ett sätt som främjar sömnen, som att avstå nikotin och koffein sex timmar före läggdags, regelbunden fysisk träning samt undvika att vila på dagarna. Man gör en tydlig avgränsning mellan arbete och fritid, stiger upp samma tid varje morgon och varvar ner en timme före läggdags. Ljus, ljud och temperatur minimeras nattetid, eventuella grubblerier skrivs ner och väckarklockan vänds bort.

Stimulanskontroll innebär att sängen förknippas med sömn, att man lägger sig i sängen enbart om man är sömnig. Efter 20 minuters sömnlöshet stiger man upp och sysselsätter sig tills sömnsignal-erna återvänder. 

– Många tycker det är krävande att behöva stiga upp när man inte kan sova. Samtidigt är det just detta moment, tillsammans med sömnrestriktionen, som visat sig vara avgörande för att uppnå bästa möjliga resultat, säger Jenny Koertge.

 

TEMABILAGA: Allt du behöver veta om sömn

 

Sömnrestriktion går ut på att göra en tidsuppskattning av den genomsnittliga nattsömnen, räknad över en hel vecka, ett så kallat sömnfönster. Man bestämmer sedan en fast tidpunkt för uppstigning, till exempel klockan 06.00. Är sömnfönstret fem timmar ska man alltså hålla sig borta från sängen fram till klockan 01.00, och till en början lär den effektiva sömntiden inte motsvara sömnfönstret. Men över tid ökar den effektiva sömntiden inom sömnfönstret, som då kan förlängas.

– De första positiva effekterna kommer ofta i samband med att patienten påbörjat sin sömnrestriktion. Man somnar snabbare och antalet uppvaknanden minskar, säger Jenny Koertge. 

Ett bra första steg mot en bättre sömn är att ta del av den självhjälpslitteratur som finns kring KBT och sömn. Det finns även internetbaserade behandlingsprogram och sömnskolor på många psykiatriska mottagningar och vissa vårdcentraler, berättar Jenny Koertge.

Illustration: Christina Andersson