Maten som gör dig frisk och stark

|Låggradig kronisk inflammation är något som pågår i kroppen i det tysta, men vi har det i olika hög grad. På senare år har forskning lyft fram inflammation som en viktig orsak till många sjukdomar, till exempel hjärtsjukdomar, diabetes, stroke, cancer, infektioner och demens.

Det finns tester för att mäta inflammation, men så länge man inte har någon sjukdom görs sällan dessa tester. Tecknen på låggradig inflammation kan vara diffusa.

– Trötthet är mycket vanligt, tarmbesvär och mensrubbningar. Men man får mest symtom­behandling i dag, säger Stig Bengmark.

Han är professor emeritus i kirurgi vid Lunds universitet. Han är 87 år och sedan 90-talet gästprofessor vid Londons universitet, där han ägnar sig åt forskning om hälsans villkor och varför man blir sjuk.

Bild på Stig Bengmark
Stig Bengmark.

– Vårt sätt att leva som västerlänningar ger oss en förhöjd inflammation i kroppen. Det ledde mig till att ta reda på vad vi ska försöka undvika och vad vi ska äta.

Även gener påverkar vilka sjukdomar vi får, men en sund livsstil kan motverka inflammation och därmed många sjukdomar. En stor studie från Harvard visade häromåret att mycket inflammationsdrivande mat – såsom sockrade drycker, vitt mjöl, rött kött och margarin – också ökade risken för depression. Det som skyddade mot inflammation var bland annat vin i måttliga mängder, kaffe, olivolja och gröna bladgrönsaker. Dessa forskare lyfte fram medelhavskosten som särskilt hälsosam.

Stig Bengmark är en hängiven förespråkare av antiinflammatorisk kost. I nya boken ”Food pharmacy” av Mia Clase och Lina Nertby Aurell som driver en blogg med samma namn, delar han med sig av sina kunskaper om bra råvaror och tarmfloran.

”Grönkål ska vi inte bara äta vid jul utan året runt.”

80 procent av vårt immunförsvar sitter i tarmen, främst i grovtarmen. Kort sagt kan man säga att vi behöver äta mat som bryts ner längst ner i grovtarmen, som råa grönsaker, och dra ner på mat som bara når tunntarmen, som socker och vitt mjöl. Om vi inte matar våra tarmbakterier får vi en dåligt fungerande tarmflora med ökad inflammation och risk att utveckla sjukdomar som följd. En fungerande tarmflora minskar även risken för återkommande förkylningar. I listan bredvid ser du vilka råvaror som är bra att äta som skydd mot inflammation.

– Det är helt klart bladgrönsakerna som är nyttig­ast, till exempel spenat, ruccola, mangold och pak choi. Och kålfamiljerna – framför allt grönkål – det ska vi inte bara äta vid jul utan stora mängder året runt.

Nyttigast är råa grönsaker, näst bäst är ångkokning. Stig undviker grillat, stekt och mat tillagad i höga temperaturer eftersom det förstör nyttiga ämnen och skapar gifter. Vill man inte vara lika ”hardcore” kan man använda ugnen oftare än stekpannan, och sänka temperaturen.

 

LÄS MER: Så lagar du maten som hjälper

 

Det kan kännas övermäktigt att ändra sin kost helt och hållet. Om man äter mycket grönsaker och antiinflammatoriska kryddor, kan det ge ett skydd även om man ibland unnar sig av det mindre nyttiga?

– Det är jag alldeles övertygad om. Det kommer man långt på. Men det är hela dagens insatser för hälsan som räknas: motion, stresskontroll och sömn också.

– Gurkmeja är starkt antiinflammatorisk. Den bildar ett fotbollslag av substanser där den ledande, kurkumin, är Zlatan, men många substanser jobbar tillsammans.

 

Ät mer av det här

Grönsaker, bär och frukt. Gröna blad som spenat, mangold och grönkål tillhör de nyttigaste. Blanda olika färger eftersom de innehåller olika antioxidanter. Avokadon är mycket nyttig, liksom gröna bananer som innehåller mer fibrer än mogna som i stället får mer socker.
Kryddor som gurkmeja, kryddnejlika, ingefära, kardemumma, kakao, curry, svartpeppar och kanel (vanlig kanel är inte bra i för stora ­mängder, Ceylonkanel kan man äta mer av).
Fermenterade grönsaker, till exempel surkål och kimchi.
Kolhydrater med lågt GI och mycket fibrer, som quinoa, durrakorn, bönor, nötter, korn och rotfrukter (som är mest fiberrika när de fått kallna).
Fet fisk och annat bra fett, som linfrön, chiafrön och valnötter. Kallpressad olivolja, rapsolja eller linfröolja att ringla över grönsaker. Kokosolja är bättre att steka i.
D-vitamin, kan vara värt att ta tillskott på ­vintern eller åka på solsemester.
Grönt te.

Dra ner på det här

Socker. Sötade drycker är värst. Se upp med livsmedel som innehåller mycket socker, ­exempelvis många bröd, blod­pudding och sötad yoghurt.
Rött kött, särskilt processat kött som korv och bacon. Livsmedelsverket rekommenderar max 500 gram rött kött per vecka. (Som rött kött brukar räknas gris-, nöt-  lamm- och viltkött.)
Mat med högt GI och lågt fiberinnehåll, som vitt bröd och vanlig pasta.
Friterad mat, pommes frites och snabbmat.

Kommenteringen är stängd

Kommenteringen stängde 2016-12-15 12:51